keep怎么制定健身房训练计划（如何制定一个不再打脸的新年健身计划）

大多数人把自己没有完成计划的原因归结于“计划赶不上变化”、“执行力差”，然而很多人并不知道，自己的计划本身就有问题，这会大大增加你的完成难度。

管理学大师彼得·德鲁克曾提出一个「SMART」原则，广泛应用在企业管理和目标管理中，健身作为个人管理的重要项目，其实你也可以用「SMART」原则来改进它。

一、Specific

明确、具体

目标越明确越具体，实现的可能性也就越大。

如果你的新年计划里只写了一句「我要减肥！」、「我要练成维秘身材」、「成为更好的自己！！！」——相信我，这根本算不上计划，最多只能算个愿望。

而当人们说：「我的愿望是XXX时」，能不能实现通常是没底的。

健身仅从目的的角度就可以具体到很多方向，比如：减脂、增肌、塑形、加强运动能力、强化心肺能力、提高柔韧性、改善健康状况等。而不同的目的也决定了你健身计划的具体内容。

你到底为什么健身？在扪心自问的同时你还需要先了解自己。

如果你的 BMI 指数大于 24，那你的当务之急应该是减脂。

如果你不是“*都觉得你胖”，只是自己觉得胖或者穿衣不够好看，那需要再具体分析一下，是体脂率比较高，还是围度比例不够好？或是体态有问题？（没错，驼背扣肩会显背厚，脖子前伸久了会有双下巴，这时候你要做的不是减肥而是纠正体态。）

那么，具体到「我要减脂！」、「我要增肌！」、「我要提高柔韧性！」就够了吗？

当然不。除了计划的目标是什么，最好还要包括为什么要完成这个目标和怎样完成这个目标。

二、Measurable

可衡量

就像小时候经历过无数次的考试，你的成绩怎么样，你和老师说的都不算，得看分数。一次分数说明不了问题，那就两次。

把「我今年要变得更瘦！」改成「今年年底时腰围减掉 5 公分」，把「我要前凸后翘」改成「腰臀比达到 0.7」，把「更健康」换成「体检 XXXX 指标恢复正常」，把「更柔软」改成「能做到 1 个一字马竖叉」，你会更容易找到努力的方向。

定计划时少用形容词，拥抱数字吧。

三、Attainable

可达成

如果你想减重，一个月瘦十斤的目标可不太现实，健康且理想的减重速度是每周不超过体重的 1%。

还有的人元旦定计划，信誓旦旦要每天健身 2 个小时，往往还没过完年就被年底的加班、放假，走亲访友破坏殆尽，脸打得生疼。

减的太快容易反弹不说，过高的目标不仅会让你压力过大、难以坚持，一旦达不到还容易陷入自我否定、自暴自弃、破罐子破摔的境地，这不科学。

昨天还看到有个 Keeper 留言说 2018 的小目标是：脱单结婚生娃……

怀胎还要 10 月，如果不是撞大运一见钟情，完成脱单就已经很棒棒了！

四、Results-focused

结果导向

如果你想减肥，你的新年健身计划是「每周健身 3 次，每次 1 个小时」，的确很具体、可衡量，但还远远不够。

不是时间不够长，而是因为：它是过程，并不是结果，如果追求的不是身材，目的只是「养成健身习惯」的话，那还可以接受。

如果你喜欢跑步，不如先把目标定为「完成一次半马」，每周跑几次、跑多远，自己心里就有数了。

五、Time-bound

有时限

「每周健身」不如改成「每周健身不少于 3 次，每次不少于 30 分钟。」

把一年的目标分解到每月、每周、甚至每天，分阶段回顾和调整，会让你的计划变得更可控。

一个微胖女青年的新年健身计划举例☟

身高 160cm，体重 60Kg，BMI 指数 23.4，腰围 75 公分，臀围 95 公分，体检血压血脂等指数都正常，但久坐办公室，有点驼背、脖子前倾，有时会颈椎不舒服。想要甩掉微胖标签，变瘦变美。

► 自我分析得出结论：

BMI 在健康范围内，但对镜自测体脂率偏高，大腿粗小肚子明显，有体态问题影响健康和美观。

► 2018 年健身计划：

▷ 目标：

年底时腰围减到 67 公分，臀围 92-95 公分，接近完美腰臀比 0.7。

▷ 为什么要完成这个目标：

因为目前的身材已经接近超重的边缘，影响美观和健康，希望自己能够有更好的身材和更高的生活质量。

▷ 怎样完成目标：

前半年减脂为主，每周减掉体重的 1%（也就是每个月减重 2.4kg ），减到腰围接近目标时，以塑形为主，重点想要改善的部位是腹、腿、肩背。

每周健身不少于 4 次，每次不少于 45 分钟（不包括热身和拉伸）

工作原因常常加班到很晚，为保证计划的实现，早起一小时用于健身（平日 10 点上班，7 点起床运动一小时刚好，上班早的同学可选晚上健身）。

▷ 具体训练内容如下：

（初期，实现腰围目标后增加力量训练比例）

周一：热身 马甲线养成 HIIT 类训练 拉伸

周三： 热身 瘦腿训练/臀部塑形（胸围可能会小，臀围还是要保住的！） HIIT 类 拉伸

周四：热身 小哑铃肩部塑形/背部塑 HIIT 类 瑜伽（改善驼背和肩颈问题）

周日：跑步热身 户外变速跑（如果天气不好就改室内跳绳） 跑后拉伸

（也可以直接参考Keep的定制计划或参加训练营。）

同时执行减脂饮食计划（略），并且每周量一次三围和体重，记录变化情况并及时调整。

到这一步，基本就达到明确具体、可衡量、可达成、结果导向、有时限的「SMART」标准了。

Tips

1. 给你的计划清单瘦身

如果你的新年计划里除了健身，还有读书、英语、旅行、学一项新技能……且都是还没有养成习惯的新任务，这会大大增加你完成计划的难度，最后很有可能一项都没完成。

不如好好排列下优先级，选一两项对你来说最重要的，起码坚持到成为习惯，不再需要消耗意志力再开始新的任务。

2. 给自己的计划一个「试用期」

计划制定出来后，实施时发现与实际情况有差异，从而进行调整是很正常的事，不要因此打击自己的信心。

如果开始前对自己能不能实现没底，可以先设置一个 2 周到一个月的「试用期」或「缓冲期」，在这个阶段重点观察自己，完善计划。比如，如果发现当初一周健身五次的计划很难实现，可以把调整为一周三次。

3. 留些弹性的余地，防止「计划赶不上变化」

在制定计划时，尽可能给“变化”留出空间。比如发现年底工作更忙，且春节走亲访友时间不固定，把当月目标调整为「保持腰围和体重」就够了。

当你意识到“变化”也在可控范围内，因此半途而废的概率会低很多。

4. 用更及时的奖励战胜拖延

如果没有瓜子仁，“嗑瓜子”其实也是一个挺无聊的动作，但很多人会上瘾一嗑几个小时，就是因为有“瓜子仁”的即时反馈。

Keep 的数据记录和徽章墙也都是“瓜子仁”的一种。如果还不够，给自己每个阶段的小目标追加一些小奖励吧，比如一件种草很久的新装备。（反正没有这个借口你也会买买买的。）

5. 把你的计划昭告天下

和心里默默想一下的人相比，写出来并且把自己的计划和打卡记录发朋友圈的人完成计划的可能性更大。

Keepers 都学会制定合理小计划了么？