食品能量密度的计算方法（食物能量密度与超重）

食物的能量密度就是食物的热量与重量之比，通常用每100克食物所含的热量（千卡）来表示。国际科学机构将每100克能量大于或等于225千卡的食物为大能量密度食物。

以常见的食物苹果与巧克力为例，它们两者来进行一个比较：100克巧克力的热量约为550千卡。而一个100克的苹果的热量只有54千卡，苹果的热量只相当于巧克力热量的十分之一。因为苹果含水量达90%，也可以理解为苹果中的水分把热量"稀释"了。

如果你正处于减肥期间，了解能量密度非常重要，因为一个人每天的膳食摄入量会影响饱腹感。胃的胀大与大脑中其他信号分子一起引发饱腹感。为了使胃部胀大，人们就需要摄入足够的食物来填充。据统计，人们平均每天食用1.4~1.7千克食物，如果这些食物全部是苹果，那么一天只会摄入756千卡的能量，而如果吃的全部是巧克力，那么摄入的热量会高达7700千卡，所以说选择合适能量密度的食物很重要。

人类祖先摄入的食物平均每千克只有1250千卡的热量，同时他们还需要背负武器和猎物，平均每天步行20千米。而在过去的几十年中，文明社会的人们平均每天只要步行1~2千米，在这种情况下，我们摄入的热量非但没有减少，食物的能量密度反而却增加到了每千克1800千卡。这样算下来，我们的热量摄入量是我们祖先的1.5倍，若只吃快餐的话，甚至能达到2.5倍。因此，对于减脂以及力量训练者来说，多关注食物的能量密度很有必要。而所谓的饮食法，不管是低脂饮食法、低碳饮食法、低GI饮食法等，说到底就是让人们选择能量密度小的食物。

由于人要获得饱腹感就要食用一定体积的食物，如果优先选择能量密度大的食物，例如：炸薯条、蛋糕、含糖饮料时，就会有超重的风险。所以在日常生活中大部分食物要尽量选择那些能量密度小于每100克125千卡的食物。蔬菜水果因含水量大，其能量密度大多在每100克10~70千卡之间，每100克低脂的鱼类或肉类含75~115千卡热量，这些食物都是很好的选择。经科学证明，由此一年人们可以减脂8千克。如果想要吃蛋糕怎么办？没关系，只要控制好分量，不养成习惯就好。虽然蛋糕是大能量密度食物，但可以在这一天甚至是第二天相应的多运动，多食用体积大的含水量大的食物，以此来抵消摄入的高热量。对于喜欢吃包装食品的人，能清楚地知道自己摄入了多少热量，但有一点必须注意的是，不要被"每份含有多少千卡"这样的字样迷惑了！因为通常情况下每份食品的量往往不到100克，而包装袋上的醒目字样会让人错误的认为这是低热量食物。

食物的能量密度，即每100克食物中的热量含量对探讨超重这个话题意义重大，因为人们只有在摄入一定体积的食物后，胃才会相应的胀大，产生饱腹感。因此。食物的体积也是影响减脂的一个重要因素。在减脂期间。应尽量食用那些含水量大、小能量密度的食物而不让自己产生强烈的饥饿感。