“一天一个苹果,医生远离我”虽然有些夸张,但苹果确实有较高的营养价值,常吃对肠胃、心脑血管等都具有一定好处。
不过,有关苹果该什么时候吃这个问题,很多人都有些纠结。传言道“早上金苹果,中午银苹果,晚上毒苹果”,真的是这样吗?
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苹果什么时间吃好?
从营养价值上看,不管是早上吃、中午吃还是晚上吃,苹果的营养价值并没有改变,所以晚上也是可以放心吃的。但具体怎么选择,因人而异~
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早上吃,恢复精力
苹果进食后,其中的果糖很快会转化为葡萄糖被人体吸收,帮助恢复精力,同时苹果中的果胶等物质还能促进肠道蠕动,改善排便。
但对于胃酸过多或者本身就有胃部疾病的人来说,则不建议早上空腹吃,否则可能引起或加重反酸等不适。
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饭前吃,利于减肥
一方面,水果中的营养成分很多都是水溶性的,饭前食用更容易被肠胃消化吸收;另一方面,还容易产生饱腹感,减少其他高热量饮食的摄入,对于想要减肥的人来说能更好地控制进食量。
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两个时间段不宜吃
①不宜饭后立即吃
饭后马上吃水果会影响消化功能,特别是老年人,长期饭后立即吃水果易致便秘。
食物进入胃以后,需经过1~2个小时的消化过程,才能缓慢排出,如果在饭后立即吃水果,就会被先到达的食物阻滞在胃内,相当于增加了消化负担,从而容易引起腹胀、便秘等症状。
即使饭后想吃水果,也应在1小时以后吃。
②不宜睡前吃
晚上可以吃苹果,但别等快睡觉了才吃——睡前吃会在一定程度上增加肠胃负担;尤其是肠胃功能不好的人,睡觉期间肠胃蠕动变慢,就更容易使食物在胃部滞留,甚至还可能诱发胃酸分泌过多,引起反酸甚至胃炎等胃部疾病。
实在想吃的,最好在睡前两小时前吃。
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这个点吃苹果,有利于血糖调控
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餐前30分钟吃苹果,更有利于降低餐后血糖
一项实验通过对比直接吃米饭、同时吃米饭和苹果、先吃苹果30分钟后吃米饭,三个对照组来比较血糖反应的高低。
最后得出结论,只吃白米饭的血糖反应最高,而其他两种吃法均有利于血糖控制:
①白米饭和苹果同时吃,前两个小时的血糖曲线下面积下降了23%。
②饭前30分钟吃苹果这一组,前两个小时的血糖曲线下面积降低值最高(达51%),而且餐后4小时之内的血糖波动值,也降低了整整一半。
注意:血糖曲线下面积是持续血糖监测系统,监测的血糖曲线和目标血糖曲线之间的面积,能更全面地分析血糖变化的时间和程度。
而苹果对于血糖的影响,主要来源于以下这几种营养素:
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苹果的3种成分,有利于控血糖
①苹果含有丰富的铬元素,其能激活胰岛素,提高葡萄糖进入细胞内的效率,是重要的血糖调节剂;
②果胶在人体消化系统内吸水膨胀后,会将食物中的碳水化合物、胆固醇等包裹起来,并延缓吸收,从而可以帮助维持餐后血糖稳定;
③苹果中的类黄酮物质能降低炎性反应,这对于控制三高也有好处。
美国哈佛大学公共卫生学对20万人的饮食习惯,进行了长达24年的跟踪,最后发现,每周吃至少5个苹果者,患糖尿病的风险比那些从不吃苹果者低23%。所以,大家不妨将苹果纳入日常膳食。
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这个点吃苹果,有利于血糖调控
吃苹果到底要不要削皮?这话题也争议了许久——不削皮的人是觉得苹果皮的营养不错,削了浪费;要削皮的则是认为苹果皮上有蜡、农药残留等,吃了对身体不好。那到底要不要削皮?
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苹果皮的某些营养素确实高于苹果肉
根据美国农业部的数据:
①苹果肉中的膳食纤维是1.3g/100g,苹果皮是12.14g/100g;
②苹果肉中钾含量是90mg/100g,苹果皮是257.57mg/100g;
③苹果肉中维生素C含量是4mg/100g,苹果皮是9.91mg/100g;
④苹果肉中维生素K含量是0.6μg/100g,苹果皮是16.3μg/100g;
……
总的来说,不削皮能保留苹果更多的营养价值。但需要注意,如果苹果在种植过程中施了过多的农药化肥,苹果皮上可能会有残留,所以要仔细清洗。
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苹果有蜡,但不用过分担心
苹果上的“蜡”,主要有两种来源:
①自产的
果蜡相当于水果的“衣服”,可将外界微生物、农药、病毒等隔绝,对水果具有保护作用,对人体无害。
②人工打的
采摘后的苹果,为了延缓水分蒸发、留住香味而打上的食用蜡,这是符合规定的,安全无害。
在买苹果时可以带上纸巾,用纸巾擦拭苹果表面,如果纸巾上有颜色,有可能是工业蜡。食用蜡无色无味,擦不出颜色来。如果实在担心,可以削皮吃。
小贴士:用小苏打、碱清洗苹果,或者用热水冲烫,可去除一部分农药残留及蜡。
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健康吃苹果,这3点你也要知道
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每天吃1个
《中国居民膳食指南》建议每天吃200~400克水果,基本上一个大的苹果就能满足。
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吃一个苹果,用时15-20分钟
吃一个苹果的时间最好控制在15-20分钟。
因为苹果中的有机酸可以在一定程度上抑制口腔细菌,让苹果在口腔里待的时间长一点,使有机酸和口腔有充分的接触时间,对口腔环境更有益。
此外,苹果吃得太快,咀嚼不充分,保护胃肠道的作用也会打折扣。
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便秘吃生苹果,止泻吃熟苹果
苹果中含有鞣酸、果胶、膳食纤维等特殊物质,因此具有止泻和通便的双重好处。
未经加热的生果胶可软化大便,与膳食纤维共同起到通便作用;而煮过的果胶不仅具有吸收细菌和毒素的作用,而且还有收敛、止泻的功效。
因此,建议便秘的患者多吃一些新鲜的苹果,而腹泻的患者不妨把苹果煮熟了来吃。另外,对于本身有消化问题的人,把苹果煮一煮吃能减少对肠胃的刺激。
来源: CCTV回家吃饭
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