内卷效应的对策（面对“内卷”不如试试这些应对技巧）

近日，一位心理咨询师分享视频：他的一个高三学生来访者在咨询中表示，自己身边的同学越来越“卷”了。为了应对考试，他不得不熬夜学习以及参加各种培训。他说自己的学习成绩和长相都很一般，家境也很普通，所以一想到即将来临的高考以及以后还要面对的工作竞争压力，就感到非常焦虑。

“内卷”，意味着激烈的竞争。在“内卷”的大环境中感到焦虑，不知该如何自处，是一些年轻人中比较常见的问题。北京大学第六医院精神科主治医师姜思思告诉中青报·中青网记者，她在临床工作中发现，很多年轻人的抑郁与“发现自己不如别人”的“比较性危机”有关。在“内卷”的环境中，各种心理问题都更加凸显。“内卷”究竟会给人们带来哪些伤害？是否可以找到一些自我调整的方法，在竞争日益激烈的时代背景中，稳定自处，维护内心的“桃花源”？

“内卷”是一种“极端消耗”的竞争

人类学家项飚将现代社会语境下的“内卷”解释为“一种不允许失败和退出的竞争”“一种高度一体化的、缺乏退出机制的竞争。”在一次采访中他谈到，“在这种竞争中，人们只是在一个简单层次上自我重复。人们在日常生活的方方面面拼尽全力，以使自己在社会上获取少量竞争优势，挤占他人的生存空间，同时造成精神内耗和浪费。”

姜思思告诉记者，项飚对于“内卷”含义的解释非常符合她作为精神科医生的临床观察。在她看来，“内卷”是“一种不健康的极端消耗的竞争。”一些所谓的“内卷胜出者”，也只是在现有资源中，多分得“一小块蛋糕”，得到少量不稳定的竞争优势。在“内卷”中，个体的付出与获得非常不成比例，个体没有实现“实质性”的自我成长，也没有为社会和他人创造价值，因此无法获得足够的成就感和效能感，也无法在“内卷”中获得真正的快乐。

是什么导致了职业倦怠和生存倦怠

韩裔德国哲学家韩炳哲在《倦怠社会》一书中提出，21世纪的社会不再是规训社会，而是功绩社会。规训社会是一个具有否定性的社会，否定性禁令占据社会主导，限制个体的自我能动性。功绩社会则使用一种肯定的模式，个体被赋予了无限扩张的自我。韩炳哲认为，功绩社会充满积极的口号，它看似自由，却让人们在过度的积极性中自我剥削，人类整体都演变为一架效能机器，导致了过度疲劳、倦怠和抑郁的产生。

姜思思说，在她的诊室里，经常能看到个体对“积极口号”的迷恋，以及自觉自愿“自我剥削”的现象。“内卷”是一种长期而激烈的竞争，带来的压力是慢性而巨大的。研究发现，慢性压力与心脏病、癌症、肺病、肝硬化等躯体疾病发病都密切相关，还可能增加一种极端的恶性结果——猝死——的发生。

在职场上，严重的慢性压力可能导致一种职业心态上的“濒死状态”：职业倦怠。职业倦怠是指从业者因工作时间过长、工作量过大、工作强度过高而经历的一种疲惫不堪的状态。美国社会心理学家马斯兰奇认为，职业倦怠是那些任职于需要连续的、紧张的与他人互动的行业中的人们，在经历长期连续压力下的一种心理行为综合征，表现为情绪耗竭，对服务对象的消极淡漠态度，以及在工作中缺乏个人成就感。

姜思思说，很多人还会在慢性压力下陷入一种“生存倦怠”的状态，“情绪说不上低落，但也没有高兴愉快，甚至感觉活着很累很疲惫，没什么意思；有些人对活着、活着的自己、活着的他人，以及这个世界都感到淡漠疏离；对活着缺乏成就感。”姜思思说，“他们可能没有足够的美好体验作为压力辛苦中的补给，或没有坚定的信念支持其认为，努力争取更好的生活是可行的、有意义的、值得的，于是竞争变成了纯粹的消耗。”

“习得性无助”与“内卷”所致的抑郁尤为相关

“内卷”给人们心理带来的最直接后果是产生焦虑，更严重时，还会产生抑郁，患者感觉像是“掉进一口没有底的深井，而且永远在往下掉”。姜思思告诉记者，关于抑郁，心理学上有很多不同的模型假说，其中，“习得性无助”模型同与“内卷”相关的抑郁关系密切。

“习得性无助”的概念由美国心理学家马丁·塞利格曼提出，指个体在忍受超出其控制的反复厌恶刺激后，接受了自己的无能为力，停止尝试躲避或避免厌恶刺激的状态。这种无助感不是先天的，是人类在生活经验中后天习得的一种乏力感。姜思思解释说，比如很多孩子从小便被灌输“必须学习成绩好，不然人生就完了”的观念，于是非常努力地学习。然而在某一个时间点，他可能遇到不管多么用功，学习成绩都达不到自己的期望的情况；或是在考入重点初中、高中，进入尖子班后，无论怎么努力，成绩都不如别人的窘境。这时，如果没有积极的自我和家庭调整，这些孩子就可能会陷入习得性无助，感到无助、无望、自我评价低，出现严重抑郁，甚至出现自伤自*的风险。

姜思思说，这时，父母和孩子一起努力非常重要。但是有时，即使父母态度改变了，不再“唯分数论”“唯学习论”，孩子在陷入习得性无助后想要好起来，也并不容易。因为人的身体虽然来到现在，“心”却常常留在过去，困在记忆中的危机四伏、黑暗痛苦里。这时，一方面不要灰心丧气，一方面可能需要一点耐心，通过系统正规的抗抑郁治疗，慢慢好起来。

“躺平”不是对抗“内卷”的好办法

在“内卷”面前，一些人的确会想，“既然努力没有用，不如什么都不要做。不做就不会挫败，不努力也就不会让努力白费。”

姜思思认为，“躺平”是当代一些年轻人拒绝“内卷”社会的方式。想要“躺平”的心态很能理解，但是消极“躺平”却不是解决问题的办法。

姜思思解释说，人本主义心理学认为，人类有天生的“自我实现”的需要。消极“躺平”则无法满足“自我实现”的需要，因此大部分消极“躺平”的人，其实心里并不舒服，经常会感到憋屈、烦躁。还有一些人，即使身体“躺平”了，精神却“躺不平”，这样的人不做事反而更加焦虑。

比如很多休学的学生，经常会出现这种情况：人不再去上学，但心里却反复在想学习的事儿，担心以后的学习。经过休学，身心状态并没有本质改变，返校后课业压力一大，很容易再次出现问题。姜思思指出，休学是为了积极地调整，休学期间应该去治疗，做让自己快乐的事，做平时想做而没有时间做的事，成为新的自己，而不是什么都不做的“躺平”。她说，在现代社会，一定程度的“卷”是不可避免的，面对“内卷”，正确的态度应该是有技巧地应对，而不是放弃。

正确看待竞争，学会关怀自己

那么，年轻人在充满竞争的社会，应该如何调整自己的心态，建立对未来的信心？姜思思医生结合临床观察，给出4点建议供大家参考。

第一，辩证、弹性地看待竞争，在努力改变自己与接纳自我局限之间寻找平衡。首先，应正确理解压力与成绩之间的关系。研究表明，压力与成绩之间成“倒U型”曲线。不是压力越大，成绩越好；而是压力恰当，成绩最好。毫无压力纵然无所成就，压力过大可能会一边痛苦一边无所成就。可以把焦虑、抑郁、失眠等消极的情绪体验，识别为需要“改变”的信号。可以积极投入竞争，但不把赢定为唯一目标；积极关注自己的状态，随时调整。

第二，向内探索，自我觉察。姜思思说，在这个时代，物质财富和精神食粮都非常丰富，没有一个人能全部将其占为己有，因此必须要懂得取舍。取舍的基础就是，知道自己要什么。所以可以经常问问自己，“你是谁？”看到自己有什么优势，有哪些劣势；问问自己“你想要的究竟是什么？”了解对自己来说究竟什么是重要的，什么是可以舍弃的。

第三，自我关怀。既要关怀自己的身体，也要关怀自己的心灵。姜思思介绍，研究表明，照顾好身体可以减少一个人对负性情绪的易感性。关怀心灵，其中的重点是对待自己的态度。不要对自己有太多批评和苛责，应像对待好朋友那样对待自己。在顺境中为自己鼓掌，允许自己快乐；在逆境中给自己安抚和鼓励。“要知道，压力和胁迫不是人类唯一的动力来源，我们也可以为了愿望而追求，为了‘想要’而努力。”姜思思说，“比如想要对一个人好，想要看一场演唱会，想要买一套手办……渴望和成就一样可以激发我们的驱动力。”

第四，经典阅读，“书中自有避风港”。姜思思说，“心理一致性模型认为，当一个人认为这个世界是可理解的、有可控性、有意义的时候，会拥有更好的心理健康水平。”阅读，尤其是经典阅读，是获得对世界的深入理解、增强意义感、增加控制感的好方法。“在阅读经典的过程中，你会感到在与作者进行交流。你会感到有人懂得你的困境，陪伴你的痛苦，有勇者给你鼓励，有智者为你指点迷津。”姜思思说。

姜思思同时提醒，一些愉悦型阅读，比如刷手机，读爽文，作为艰苦生活中的甜蜜点缀也未尝不可，家长没有必要看到孩子刷手机就予以制止。“愉悦本身是有意义的，当然太轻易获得的快乐，往往有成瘾风险，要留有警惕。”姜思思说。

中青报·中青网记者 夏瑾 来源：中国青年报

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