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《最健康生活时间表》

5～6点：醒了也要多睡会儿

很多中老年人“晚上睡不着，早上醒得早”，如果你在清晨五六点就早早醒来，不妨尽量让自己多睡会儿，实在睡不着也可以闭目养神，或躺在床上按摩腹部、揉搓双手，有助于保证白天旺盛的精力。

6点半：做伸展运动

中老年人每天早上简单锻炼10～20分钟即可，建议以轻缓柔和的运动为主，如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。

7～8点：吃份高营养早餐

包子、油条、烧饼等淀粉类食物是多数人早餐桌上的主力军。但是，除了淀粉类食物外，再来一杯牛奶或者豆浆、一个鸡蛋、一小份水果，则更加健康哦。

10点：吃一小把坚果

中老年人应该在上午十点左右，吃一小把坚果，对心脑血管健康有好处。花生、核桃、杏仁、松子等都是不错的选择哦。

11～12点半：享受“杂牌”午餐

午餐食物一定要种类多样。老年人做午餐一定要“杂”，炒菜时尽量多放几种食材。比如，炒青菜时放点蘑菇，做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁，每种菜量不大，但种类、颜色要尽可能丰富。

13点：小睡30分钟

午饭后半小时，疲劳感来袭，此时不妨先喝一杯水，然后打个盹儿。午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。但是，午睡时间不宜过长，20～30分钟即可。

14点：喝杯绿茶

午觉醒来之后，人总会有些倦怠，此时来杯绿茶对身体可是非常好哦，研究表明绿茶能降低患癌风险。

15点：晒晒太阳

如果天气好，中老年人可以去户外锻炼，此时阳光和煦，是晒太阳的好时机。若下雨或者太阳太毒，则可在家做做健身操、身体拉伸等。

16点：来杯酸奶

下午4点，人的血糖开始升高，此时，中老年人可以再加个餐，喝杯酸奶或吃两片全麦面包。

18～19点：与家人分享“慢”晚餐

晚餐一定要清淡，对一天的营养进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚，否则影响睡眠。晚餐时间一般相对充裕，可以和家人一起慢慢享用，细嚼慢咽，聊聊天，无疑是一段幸福的家庭时光。

20点：站一刻钟

吃完晚饭，很多人便立刻窝在沙发里看电视，这可是十分伤害肠胃的。晚饭后最好站立15分钟，或一边走动一边给久违的朋友打个电话，也可以浇浇花、洗洗碗。

21点：提前刷牙

刷牙时间最好放在晚上9点，这样可以保证自己晚上9点后，不再吃东西。也可以利用这段时间，做点自己喜欢的事情，比如看看书等。

22点：调低卧室温度

人的最佳睡眠时间是22点，最晚不超过23点。科学研究显示，卧室保持低温可以降低患糖尿病和其他代谢疾病的风险，入睡前最好将房间温度稍微调低一点。

《用药时间表》

降压药

服用药物：降压药

服用时间：每日一次的降压药7点服用；每日两次降压药7点和14点服用。

人的血压在一天中呈“二高一低”的节律波动：上午9时至11时、下午16时至18时最高，从18时开始下降，至次日凌晨2时至3时最低。

这种“二高一低”的时段为高血压患者的潜在危险期。加之大多数降压药服用后0.5小时起效，2-3小时达峰值。因此：每日1次的降压药以7时服用为宜，每日2次的降压药以7时和14时服用为宜。

降糖药

服用药物：降糖药

服用时间：上午吃药

糖尿病患者空腹时的血糖和尿糖有昼夜节律性，在早晨有一峰值。

每日1次的降糖药，上午给药可使药效与体内血糖浓度变化的规律相适应，比下午给药作用强。

服用药物：胰岛素

服用时间：4时

凌晨4时人体对胰岛素最为敏感，此时即使给予低剂量的胰岛素，也可达到满意效果。

抗心绞痛药

服用药物：硝酸酯类、钙拮抗剂、β受体阻滞剂

服用时间：上午

心绞痛发作的昼夜节律高峰为上午6时至12时。所以心绞痛患者最好早晨醒来马上服药。

上午使用可明显扩张冠状动脉，改善心肌缺血，而下午服用作用减弱，心绞痛发作的昼夜节律高峰为上午6时至12时。

服用药物：络活喜（氨氯地平）

服用时间：临睡前

络活喜起效平缓，其血药浓度达峰值时间需6-12小时，临睡前给药，可使血药浓度峰值出现在次日清晨，更好地发挥抗心绞痛作用。

强心苷类

服用药物：地高辛

服用时间：8~10时

心力衰竭患者对地高辛等强心苷类药物的敏感性以4时左右最高，比其他时间给药的疗效约高40倍，但此时若按常规剂量给药极易中毒。

所以，建议有服用地高辛的朋友，于8时至10时服用，血峰浓度稍低，但产生的效应最大，且能减轻其毒副作用。

他汀类调脂药

服用药物：他汀类

服用时间：夜间

他汀类调脂药可阻碍肝内胆固醇的合成，并可使血清低密度脂蛋白胆固醇的浓度降低。

由于肝脏合成胆固醇主要在夜间，所以晚上给药比白天更有效。

麻醉性镇痛药

服用药物：硫酸吗啡缓释片

服用时间：9时、21时

吗啡的镇痛作用在15时给药最弱，21时给药最强。

所以建议，硫酸吗啡缓释片每日2次给药时，以9时和21时给药镇痛作用最强。

平喘药

服用药物：平喘药

服用时间：睡前

哮喘患者的通气功能有明显的昼夜节律性，白天气道阻力最小，凌晨0点至2点最大，故哮喘患者常在凌晨或夜间发病。

多数平喘药临睡前服用，平喘效果最佳。

抗菌药物

针剂药物：青霉素

服用时间：白天

青霉素皮试阳性率在7时至11时最低，23时最高，所以在夜间做皮试要警惕过敏性休克。

服用药物：抗结核药

服用时间：早餐前一次顿服

多数抗菌药物的吸收受食物影响，空腹服用吸收迅速，疗效佳。异烟肼、乙胺丁醇、吡嗪酰胺等抗结核药早餐前一次顿服比分次服用疗效更好。

服用药物：头孢菌素类、喹诺酮类

服用时间：餐后服用

这些都属于有胃肠道不良反应的抗菌药物，宜餐后半小时服用，可以减少对胃肠道刺激。

抗肿瘤药物

服用药物：抗肿瘤药

服用时间：10时或者午夜22~23时

肿瘤细胞在10时生长最旺盛，第二个生长高峰在22时至23时，而正常细胞在16时生长最快。

因此，在10时或午夜22时至23时化疗，对肿瘤细胞的*伤力最强，而对正常细胞受损率最低，所以有人提出了“零点化疗”的给药方案。

糖皮质激素类

服用药物：泼尼松、甲泼尼龙

服用时间：1日剂量7~8时；2日剂量隔日7~8时

人体糖皮质激素分泌峰值在7时至8时，2-3小时后迅速下降约12，然后逐渐减少直至午夜的分泌量最少。

将1日剂量于7时至8时早餐后给药，或将两日剂量在隔日7时至8时一次给药，可减少不良反应。

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