薄荷健康怎么看自己吃了多少热量(你想不想知道)

首页教程更新时间:2023-05-19 00:09:42

这些是我自己前几年和儿子今年的减肥总结经验和心得,分享给大家。凭着我药理学专业以及营养保健多年的经验,对自己,肯定不会用有害的方法,想了解就看看吧。

一、减肥要知道的几个概念

1、减肥重要的是减脂,而不是减重:肌肉增加,基础代谢量也会增加,更有利于减肥。关键在于多吃优质蛋白和适当的力量锻炼。

2、减肥的关键是减少刺激胰岛素分泌的食物:简单一点说就是减少碳水化合物摄入,不吃精米细面和甜食,理想的食物是优质高蛋白和蔬菜以及甜度不高的水果。

3、减肥不是简单的节食,而是调整饮食结构:改变中国传统的高糖高碳水化合物饮食和蛋白质摄入不足的情况,变为:低糖低碳水和低脂,增加优质高蛋量,和优质油,吃饱吃好并且不易感觉饥饿。

4、吃--运动—睡眠—压力保持平衡:吃最重要,配合适量运动,合理充足睡眠和适当的压力调节,6:2:1:1。

5、基础代谢:了解自己的基础代谢,才能正确实施减肥

二、减肥需要的辅助工具

1.体脂秤:通过体脂秤来测量自己的基础代谢,可以作为大致参考,不需要十分精确。推荐品牌:华为、小米、同方、联想等。我家用的是美的,也不错。体脂秤不光是可以称体重,更重要的是了解自己的基础代谢和监测减肥期间身体各项指标,体重,体脂,蛋白质的变化情况。每天早上同一时间,空腹,最好是排完二便以后称量,比较准确。就比如下面就是体脂秤测量的情况:

薄荷健康怎么看自己吃了多少热量,你想不想知道(1)

薄荷健康怎么看自己吃了多少热量,你想不想知道(2)

2.热量计算APP:可以了解你每天吃多少热量,每天吃的每一样东西输入进去,都会有对应的热量和营养成分表。

APP推荐薄荷健康。薄荷健康里面还有一些运动可以跟着做,这样每天花10-20分钟跟着做运动,就可以消耗200大卡热量,非常不错。如下图:

薄荷健康怎么看自己吃了多少热量,你想不想知道(3)

薄荷健康怎么看自己吃了多少热量,你想不想知道(4)

3.食物秤:自己做饭就需要一个食物秤,吃的东西称量以后输入薄荷健康,就知道吃了多少热量。

如果是买成品食物,不需要称量,包装上都有重量,还有100g食物所含的热量,直接输入薄荷健康APP就可以计算所吃热量。

如果是在外面饭店就餐,可以大致计算一下.

三、健康饮食:

1、三餐均衡,早餐吃好,参考以下:牛奶/豆浆(无糖)/酸奶(低糖或无糖,低脂)/豆腐花,鸡蛋(白煮、蒸、蛋汤、卤蛋),杂粮,适量水果;午餐要足量,肉(一拳头的量),蔬菜,杂粮饭各一份;晚餐少量蛋白,适量蔬菜水果,少或无碳水。

2、热量摄入量:以基础代谢量为参考,不超过基础代谢量为宜,如果哪一天摄入超量,必须增加运动量,消耗掉这部分热量。

3、改变饮食结构,忍痛割爱,油炸,高油、甜食,高脂类食物,高碳水,米饭面食,普通酸奶(高糖高脂),全脂牛奶,蜜饯,全部戒掉。

4、在减肥过程中,要尽量保证足够优质蛋白质的摄入。鱼虾类,精牛肉,鸡胸肉等食物。

四、减肥方法

(一)短期快速减重/脂 低脂低碳水低热量高蛋白饮食维持 适量运动:这是小蓝的减肥方法。

1、三天代餐:一日三餐均代餐,坚持三天,代餐用的是159和酥咔饼干,二选一就可以。

需要说明一下,代餐快速减肥的好处,有二:一是可以快速减肥,有利于树立信心;二是缩小胃容量,以后吃饭不用吃到以前的量就会有饱腹感,有利于减少摄入食物量。很多其他的减肥方法都不建议快速减肥,因为这样容易把肌肉量也减掉而且会反弹。考虑到这个因素,所以我们代餐快速减肥只有3天,后面用低碳水低脂低热量高蛋白饮食维持,就可以完美弥补这个不足。这是我个人几年的心得,觉得还是有效果的,关键还是后期的坚持。我家儿子到现在为止情况比较好。前期减重快,肌肉量也有减少,现阶段减重不明显,但是肌肉量却是逐渐增加的,体脂率在减少。

2、低脂低热量饮食维持:3天代餐后,逐渐增加低脂低热量饮食,主要是蛋白质和蔬菜。包括鸡蛋,牛肉,鱼肉,豆制品和大白菜,青菜,胡萝卜,豆类等,一开始不加盐不加油,用安利皇后锅干煮(安利锅可以无水煮菜,快速而且保持营养,用其它锅估计需要少量加水的,否则容易煮干)。大家也许会以为这样的菜没有味道,很难吃,其实不然,菜本来就有自己的天然味道,这样烧的菜都有一丝淡淡的甜味,很好吃的原味。过几天再逐渐添加少量的盐和优质油。这个阶段的食物每天要录入薄荷健康,以便于控制总热量。这个阶段高蛋白一定要,可以保证增加肌肉量,同时减少脂肪。

3、、适量运动:每天消耗200-300大卡热量比较理想。运动还可以改善情绪,舒缓压力,有利于更快减脂减肥。

前面的图和下面的图都可以看出我儿子减肥的成效:

薄荷健康怎么看自己吃了多少热量,你想不想知道(5)

薄荷健康怎么看自己吃了多少热量,你想不想知道(6)

薄荷健康怎么看自己吃了多少热量,你想不想知道(7)

注:减肥实际从3月7号开始 ,前面两天体重没有称,7号最重体重是70多公斤。从图上对比可以看出变化明显,体重,BMI,脂肪指数都下降,肌肉指数上升,3月9号分别是:68.5,27.4,33.4,63.2;3月27号分别为:64.1,25.7,31.3,65.1。

(二)无代餐减肥

这个其实很简单,就把前面的代餐去掉,直接用低脂低碳水低热量高蛋白饮食维持 适量运动,这样也会有很好的效果,时间会稍微长一点。

六、注意事项:

1、选择自己能坚持的方案:减肥不是一蹴而就的,需要长期坚持。吃货需要改变饮食结构,必须忍痛割爱,油炸,高油、加糖,高脂类食物,高碳水,米饭面食,普通酸奶(高糖高脂),全脂牛奶,蜜饯,选择你喜欢的合适的替代物,比较容易坚持。

2、饮食节制需要一个时间段:脂肪有3个月的记忆,所以减肥减下来以后必须要坚持这样的饮食3个月以上,保持体重。

3、减肥其实没有你想象的那么难:虽然说是需要长期坚持的,吃货一开始会觉得难以坚持,但是一旦实行了,而且减下来了,你就愿意坚持了,万事开头难。人生不止有吃,还有太多有趣有价值的事情可做,吃有时候显得非常地不重要。我儿子是个吃货,一开始不肯管住嘴巴不肯节制饮食,但是真的减肥瘦了下来以后,他就很珍惜好不容易瘦下来的成果,而且很能控制自己的*,这个毅力我之前没料到。

4、吃饭方式要改变:一是改变风卷残云的快速进餐法为细嚼慢咽。

很多人由于小时候被妈妈催得太多,习惯吃快,或者工作紧张,压力大,也会吃得很快,这样既不能享受食物的美味,大脑的饱食中枢没来及反应,就容易吃多。尝试着每一口食物咀嚼20下,细嚼慢咽的感觉会带给你真正食物的享受。二是拒绝汤糖躺烫,所有油腻的汤;所有加工的糖;所有偷懒的躺;所有香口的烫;都要远离。汤建议选择素淡少油的汤,不要荤汤

5、蔬菜水果量要多一点,增加饱腹感,吃饭时的顺序是:蔬菜—鱼/肉--饭,这样做的好处是保持血糖缓慢小幅度上升。

6、下午四点以后不吃碳水和油脂高的食物,晚上8点以后不进食

7、饮食规律:不要饥一顿饱一顿。工作太忙的时候,建议备一包代餐饼干,不至于太饿。

8、零食/加餐:用黄瓜/小番茄/火龙果代替。

9、所有的动都是动:尽可能保持直立并且活动的状态,都会比躺着坐着消耗的热量多。

10、睡眠,压力舒缓:睡眠少和压力大都不利于减肥。建议在11点前睡觉适当休息和娱乐,调节纾解压力。

希望我的方法可以帮到大家。

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