低gi碳水主食有哪些（2）

饮食：碳水循环法

首先我们看看抖音老刷到的所谓隔日断食法或是“5加2”到底是什么呢？

碳水循环就是将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合，通过高中低等碳水摄入量，交替摄入。一般是四天一循环。高碳水摄入一般是为了达到提高基础代谢的目的而低碳水摄入是为了达到刷脂的目的。

！我们想要快速瘦身，一天一斤的姐妹们可以适当延长低碳水日，减少高碳水日，比如以一周七天一周期，4 2 1（四天低碳日两天中碳水日一天高碳日）的方法，达到快速减脂的功效

以下是4 2 1碳水循环饮食法

高碳日：需要加大力量负荷训练，姐妹们可以去健身房撸撸铁等，加大当日高碳水的消耗。由于当日高碳水饮食，身体处于高胰岛素水平，会让你在当天的运动中保持很好的状态哦～

中碳日：无氧和有氧运动相结合的方法（建议50分钟无氧➕40分钟有氧左右）

低碳日：保持低碳饮食，做一些有氧运动。

具体饮食要求：

高碳日：（热量控制在1800打卡内）

正常吃，主食、水果、蔬菜、肉等，可以适当放纵，吃一些自己一直想吃的食物，但一定要控制量！！浅尝即止！！别吃了一口停不下来了（建议高油脂高碳水的饮食放在中午十二点之前，晚上仍然保持低碳水摄入，切忌一天都是高碳水，别把高碳水日吃成欺骗餐，更别把欺骗餐吃成诈骗餐！）

中碳日：低GI主食搭配蔬菜水果蛋白质主食建议以：燕麦紫薯玉米等为主（热量控制在1200大卡内）

低碳日：少量吃主食，只吃蔬菜！如果实在是不吃主食不行的集美，可以选择低GI的主食如紫薯玉米等。高脂肪的食物要完全避免（热量控制在800大卡）

注：由于姐妹们是要快速减肥，因此身体要长期保持一个低碳饮食的状态才能起到快速减脂的作用哦！！但是长期控制碳水会让心情有很大的波动，姐妹们一定要稳定好情绪注意调整状态哈！）

在低碳日里，要做好饿肚子的心理准备！！！集美们记住！饿代表我们在瘦！这是最好的征兆

早中晚餐的热量摄入比例=3:4:3（以正常一天的摄入量为参考值)

高、中、低碳日每天三大营养素的摄入量比例分别为：

高碳日：碳水60%、蛋白质30%、脂肪20%

中碳日：碳水40%、蛋白质30%、脂肪30%

低碳日：碳水20%、蛋白质40%、脂肪40%

2、疯狂加大运动量

每日消耗差=摄入量 消耗量

“三分练，七分吃”我们采取碳水循环饮食从食物上达到了一天标准摄入量，为了造成身体更多大量的热量差，动起来是关键。想每天瘦掉一斤的集美，一起来享受出汗的快感吧！

运动建议

tip1空腹有氧

空腹可以帮助自己的身体消耗更多脂肪

虽然说我们不管空腹与否，去进行有氧运动的话，自己的身体所消耗的热量，在一定程度上来说都是差不多的，没有什么差别。但是我们得要知道这样一个知识点，那就是自己的身体在早上一起来的时候，如果不去吃什么食物的话，那么身体中的糖原储量是比较低的。建议大家可以在空腹有氧之前先喝一杯无糖黑咖啡，可以有利于增强我们一会的运动速率，起到事半功倍的效果。主要给自己身体提供热量的物质就是这样两种，其一，就是身体中所储存的糖原，其二就是脂肪了。早上起来

体内糖原的储量非常低，那么当然就会更多的去消耗脂肪，给自己的身体供能了，这样一来，就会对自己的减肥减脂有很大帮助，坚持一段时间你会看到非常明显的变化。

空腹有氧建议：运动前喝黑咖啡，有氧时间保持在40分钟到一个小时内

2、运动方式：无氧 有氧相结合

（50分钟无氧 40分钟有氧）

为什么先无氧再有氧更加有利于快速减脂呢？

先无氧再有氧的运动方式有利于消耗更多的糖原而不是身体内的蛋白质和水分，有利于更快的减掉身体内的脂肪。

由于有氧代谢是缓慢持久的供能系统，氧气能充分酵解体内的糖分，并消耗体内脂肪，少量蛋白质，其代谢产物较少不会在体内囤积，而无氧运动消耗的糖分占比最多，但糖分消耗并不充分，其代谢产物就是乳酸，所以一般无氧运动后会出现乳酸堆积，肌肉酸痛的现象。

运动建议：有氧：HIIT tabata的运动方式

最近特别火爆的运动方式无疑是这两者了，能够在最短的时间内将你的心率提高到一个最高水平，并维持住，以达到很好的减脂效果。

以下可以看出它的神奇之处哦！

十分钟HIIT=30分钟跳绳或四十分钟跑步

姐妹们快动起来吧！！！想吃的时候动起来！不想吃的时候更要动起来！这是你能快速瘦下来的捷径

短期减肥千万要注意下面几点：

1）拒绝一切高热量饮食、零食等，少出去吃饭

2）高碳日第二天轻断食（控制在500大卡内）

3）坚持每天空腹有氧前一杯黑咖啡

加快有氧运动速率加速燃脂

4）切忌吃到有饱的感觉，每顿六分饱即可.只要短期内没遇到不掉秤的情况，就不要吃欺骗餐了

下面总结下每天瘦一斤的月计划！瘦瘦瘦冲冲冲

前三天：连续轻断食（这个月开一个好头，也是收住自己的嘴巴的很好的方式）

轻断食饮食建议：

早上：苹果 鸡蛋

中午：紫薯 鸡蛋

晚上：玉米

第四天：高碳饮食（恢复身体各项机能，也是为后面的周循环打基础！）

之后：保持上面所述的4 2 1的碳循环方法

坚持上面这样做！！一天一斤不是不可能！！

过了这段特殊减脂期快速减肥之后，我们需要这么稳定呢？

1）千万不要暴饮暴食，千万不要马上恢复饮食

2）维持运动习惯，运动是一辈子的事业，也能让自己更加健康。瘦下来之后马上放弃运动是大忌

3）饮食保持中低碳水

4）想吃的零食可以少吃，但不可以一吃就收不住

5）适当一周设置一顿欺骗餐（一般设置在中午，但也不可以吃到撑的感觉）

按照上面这样做，体重稳定三个月后，根据自己身体状态适当调整哦！！

最后祝要快速减肥的姐妹们！！都能快速瘦瘦瘦！！！控制碳水的过程中会让我们的情绪非常容易波动，很容易不开心，但记住一点点的短时间内的小不开心可以换来想要的身材，快乐终会到来的加油啊！！

最后我自学营养师，研究出30天非水煮食谱，照样从140斤瘦到98斤，加我喂星号:ZGHTzght01,备注头条食谱发你