手机太卡了动不了怎么办（7个科学有效的方法让你不再拖拖拉拉）

你每天都设定了一堆计划和任务，但总是被网上的视频、社交媒体等各种诱惑打败，结果每次都只能感慨：“我可以拖延时间，但时间不会拖延我。”
你拖了好几个月才去修理厕所的水龙头，结果最后只花了5分钟就解决了问题，于是你不禁感叹：“拖延症真是太浪费时间了，不修理厕所我可能还能去环游世界！
每次你打算减肥，都会在冰箱里放上一个贴纸，写着“开了这个门，你就输了”，结果每次都被冰箱里的食物诱惑打败，最后只能无奈地跟贴纸道别：“我输了！”

我们总是想把事情做到完美，但是完美的事情往往也是最难的事情，所以我们就会觉得压力很大，不知道从哪里开始，就会想先做一些简单的事情，比如刷刷手机，看看视频，玩玩游戏，放松一下心情。但是这些简单的事情往往也是最有趣的事情，所以我们就会沉迷其中，忘记了时间，忘记了任务，忘记了目标。然后当我们意识到自己已经浪费了很多时间的时候，我们就会感到内疚，自责，焦虑，就会想找一些借口来安慰自己，比如说还有时间，明天再做吧，或者说这个任务不重要，可以推迟吧。这样一来，我们就陷入了一个恶性循环，越拖延越难克服拖延症。

所以说，拖延症其实是一种自我保护机制，是我们为了逃避困难和压力而采取的一种策略。但是这种策略并不能解决问题，反而会让问题更严重。

从心理学角度来说，拖延症是指非必要、后果有害的推迟行为，也就是在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延症可以分为广义拖延症和狭义拖延症。广义拖延症泛指一切拖延现象，即符合：A.后果消极 B.本可避免 的推迟行为或现象。狭义拖延症是指当“真性拖延”成为一种根深蒂固的习惯，并且短期内难以消除或改善，称为“狭义拖延症”，背后可能有一些心理/精神医学方面的诱因，如强迫型人格障碍、被动攻击型人格障碍、注意力缺失多动障碍等

简单来说你明明有事要做，但你就是不想动，觉得还早着呢，再玩一会儿。心理学上说这是自我调节失败，就是你自己管不住自己，情绪上下起伏。拖延症有两种，一种是偶尔拖拖拉拉，一种是天天拖拖拉拉。后者可能是因为有什么心理问题，比如强迫症、多动症之类的。

拖延症还跟我们的心理和情绪有很大的关系。有时候我们会因为怕挂科、怕被骂、怕不完美、怕被打扰等原因而不想做事。这样就会越来越焦虑，越来越懒。而且，有时候我们还会给自己找各种理由或者安慰自己，比如说我还有时间呢，或者我喜欢临时抱佛脚，或者我不是真的拖延啦。这些都会让我们陷入自欺欺人和自暴自弃的状态，失去自信和动力。那么当我们在哪些时候会陷入拖延呢？

· 对任务感到无趣、无聊、无意义或无挑战性，缺乏内在动机和自主感

比如你要写一篇论文，但是你对这个课题一点兴趣都没有，你总是觉得时间还很多，不着急开始写。当提交论文初稿的截止日期快到了的时候，你只能熬夜赶工，甚至不管宿舍断电了，跑到公共卫生间去接电源继续写。你最后勉强完成了论文初稿，但是质量很差。这就是你对任务没兴趣，缺乏内在动机和自主感.

· 对任务感到困难、复杂、耗时或超出自己的能力范围，缺乏自信和自我效能感

· 比如你想写一部长篇小说，却总是拖拖拉拉。你有很高的创作标准，却又觉得没准备够。你经常被其他事情分心，或者找理由延后写作。两年过去了，你只写了三章，每章2000字。你对自己很不满意，也怀疑自己的能力。这就是你的任务超出了你的能力范围，缺乏自我效能感。

· 对任务感到完美主义或过高的标准，不愿意接受不完美或错误的可能性

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你是一个对社会心理学感兴趣的研究生，你有很多创新的想法。但是你觉得论文写作很难，需要很多时间和精力，你总是觉得自己还没准备好，还需要更多的阅读和思考。你也经常被琐碎的事情打断，或者找借口推迟写作。结果你一直拖到最后几天才开始写，而且写得很糟糕。你对自己的论文很不满意。这就是给自己定了过高的标准，不愿意接受不完美。

· 对任务感到冲动或寻求刺激，喜欢在压力下工作或享受最后一刻完成的快感

你是一个喜欢参加活动和比赛的学生，你想展示自己的才华和能力。但是你遇到难事就会拖延不做，或者做得很马虎。你总是觉得自己可以轻松应付挑战，不需要准备和努力。你也经常低估任务的难度和时间，高估自己的效率和水平。你总是把任务放到最后才开始做，你也不愿意向别人寻求帮助或建议，觉得自己可以独立解决问题。结果你经常因为拖延而导致任务质量低下，比如有一次，你和队友参加了一个创意设计比赛，本来应该提前一个月开始准备作品，但是你觉得这个比赛很简单，只要在最后三天拼命做就可以了。结果你们在最后一天才开始做作品，而且做得很随意和粗糙。结果你们错过了提交作品的时间，也与比赛大奖失之交臂。你当时非常崩溃和不甘心，觉得自己本来可以做得更好的。

所以我们要真正解决拖延症的问题，以下是我认为最直接有效的办法，这也是我这么多年总结出来的：当然这只是对于大多数人和具有健康心理状态的人有效，

“番茄工作法”：利用定时器，将任务分成25分钟的时间块，每块工作时间结束后休息5分钟，这其实就跟我们上学时候一样，只是时间略有不同而已，中间休息的5分钟你可以做一些运动，伸伸懒腰啊。走出去散散步什么的都可以。

“先做最难的任务”：我们的精力和专注力最旺盛时间为早上，所以将最重要的和最难的工作放在上午，先啃下这块硬骨头，然后再做其他容易一些的。
“吸引注意力的工作环境”：设计一个能够吸引注意力和提高工作效率的工作环境，我们很多时候情绪的影响就是因为这些细小的方面，你可以将你的工作环境整理的井井有条并放置一些花或者别的，反正能让你心情愉快的东西，这让你更有意愿来提高工作兴趣。

“做决定的快乐”：拖延通常与犹豫不决和决策困难有关。通过快速做出决定，你买衣服的时候，吃饭的时候，都有选择困难症，这个时候先选择一件或者一家，另外的下次去，这可以锻炼我们的决策能力

“与他人分享目标和计划”：将自己的目标和计划分享给他人，可以增加自己的动力和责任感，你可以将计划分享给你的朋友，你可以说我今年如果能完成我的目标，明年请你去旅游之类的，他也可以监督你，从而让自己更加专注的完成工作。

制定详细的计划和时间表：将任务分解为具体的步骤，为每个步骤制定时间表和截止日期。这有助于我们更清楚地了解要做什么和何时完成。比如早起用30分钟来做一些有氧运动，晚上睡觉前看一些非小说类书籍

制定奖励和惩罚机制：制定一些具体的奖励和惩罚机制，以激励自己按时完成任务。例如，完成任务后可以奖励自己一些小的享受，或者在未能按时完成任务时，给自己设定一些惩罚措施。