糖和碳水化合物含量高的食物（看食物升血糖排行榜）

甜，是种美妙的味道

而糖更是为食物增添风味

成为了我们生活中不可或缺的一种调味品

咖啡、豆浆、冰激凌、汽水、巧克力.....

只要你吃东西

甚至是普通的菜肴

比如红烧肉、炒青菜，都可能会摄入糖

世界卫生组织（WHO）建议我们每天摄入的添加糖应该控制在 25 g 以下。

然而，根据 2019 年的最新数据

我国人均每日摄入的添加糖已达 30 g

糖摄入过量除了会让人肥胖

还会诱发多种慢性病、加速皮肤老化等问题

甚至还会影响口腔健康

这些「糖」引发的种种危害

你真的了解吗？

（小编不允许被无知打败！）

01 「糖」的危害远比你想象中的大

吃糖本身不会引起糖尿病，但糖果、点心、甜饮料......都是让人长胖的元凶，而体重超重会增加 2 型糖尿病的风险。

如果已经确诊，糖会加快病情的发展，出现各种严重的并发症。

被糖危害的不仅有成人，还有孩子，他们的牙齿健康情况不容乐观。

吃糖毁掉一口好牙，只需要 6 个月。

虽然糖本身不会导致蛀牙，但是口腔里的细菌会趁机作怪，这些细菌吃了糖之后会产生酸，腐蚀牙齿造成蛀牙。

小朋友自控力差，如果常吃糖或喝甜饮料，每次吃完又不及时刷牙漱口，就会给细菌提提供美味大餐，从而出现严重蛀牙。

糖的危害不止于此，除了是糖尿病的危险因素以外，糖还与肥胖、冠心病、高血压、痛风等疾病密切相关。

那么

想要健康控糖应该怎么做？

怎么发现饮食中的「隐形糖」？

02 首先认识食物中的GI 值

GI 也就是食物血糖生成指数，简称升糖指数，是指吃含有 50 g 碳水化合物的某种食物后 2 小时内引起体内血糖升高的程度和吃 50 g 葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。

以前一般认为，只有当 GI＞75 才会被称为高 GI 食物，但根据最新版《中国食物成分表》，GI＞70 就可以被称为高 GI 食物。

想控制血糖，应该尽量不吃高 GI 食物。

那么

什么食物的 GI 高呢？

废话不多说，排行榜走起！

榜单按 GI 从低到高排序，越靠前越推荐吃

03 食物GI排行榜

01 主食推荐排行榜

清单

绿豆 升糖指数 GI＝27

淀粉含量高，可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。

1

芋头 升糖指数 GI＝48

可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。

2

意大利面 升糖指数 GI＝49

加工主食中少有的低 GI 食物，最好搭配少油少盐的酱料。

3

山药 升糖指数 GI＝51

对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。

4

红薯 升糖指数 GI＝54

可以促进肠道蠕动，怕反酸的话就不要空腹吃。

5

玉米 升糖指数 GI＝55

控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。

6

土豆 升糖指数 GI＝62

做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。

7

小米 升糖指数 GI＝71

虽然是杂粮，但也是高 GI 食物，不妨和其他杂粮一起煮。

8

大米 升糖指数 GI＝82

高 GI 食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆，做成杂粮饭。

9

糯米 升糖指数 GI＝87

主食中数一数二的高 GI 食物。实在想吃的话，先吃些绿叶蔬菜，再少吃几口糯米。

02 水果推荐排行榜

清单

柚子 升糖指数 GI＝25

高水分低热量。吃降压药、降脂药的话，就别吃西柚了。

1

桃子 升糖指数 GI＝28

对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁，小心中毒。

2

苹果 升糖指数 GI＝36

最好洗干净带皮吃，果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质，有利于控制血糖。

3

枣 升糖指数 GI＝42

水果中的维生素 C 之王，但热量高，一天吃几颗就够了。

4

葡萄 升糖指数 GI＝43

白霜没什么大碍，用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。

5

香蕉 升糖指数 GI＝52

吃起来倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。

6

芒果 升糖指数 GI＝55

对芒果过敏就别勉强自己了，想控制血糖别太嘴馋哦。

7

菠萝 升糖指数 GI＝66

怕涩口，可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。

8

哈密瓜 升糖指数 GI＝70

懒得去籽，嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。

9

西瓜 升糖指数 GI＝72

水果中少见的高 GI 食物，但西瓜水分多、整体含糖量较少，偶尔吃没关系。

03 蔬菜推荐排行榜

清单

菠菜 升糖指数 GI＝15

可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。

1

生菜 升糖指数 GI＝15

草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。

2

茄子 升糖指数 GI＝15

吸油很厉害，蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。

3

西红柿 升糖指数 GI＝15

空腹可以吃，而且很适合作为肚子饿了时的加餐。

4

黄豆 升糖指数 GI＝18

含钙量优秀，膳食纤维丰富，只是……吃多了容易放屁。

5

四季豆 升糖指数 GI＝27

买的时候，挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。

6

扁豆 升糖指数 GI＝38

长得和荷兰豆很像。同样的，一定要做熟了吃。

7

甜菜 升糖指数 GI＝64

控制血糖要少吃，毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。

8

胡萝卜 升糖指数 GI＝71

高 GI 食物。吃太多的话，会暂时变成「小黄人」。

9

南瓜 升糖指数 GI＝75

伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜，含糖量相对较少。

04 零食推荐排行榜

清单

腰果 升糖指数 GI＝25

尽量买小包装的、原味的腰果。一天吃一小把就好。

1

酸奶 升糖指数 GI＝48

最好不买带有「风味」二字的酸奶。饭后吃饱就别再喝了。

2

巧克力 升糖指数 GI＝49

黑巧克力更健康，但热量往往都不低，吃几口解解馋就好。

3

爆米花 升糖指数 GI＝55

建议吃原滋原味的。电影院里的加了黄油和大量糖，少吃。

4

炸薯条 升糖指数 GI＝60

升糖不是很快，但再吃东西血糖就容易飙升。热量是蒸土豆的近 10 倍，能少吃就少吃。

5

冰激凌 升糖指数 GI＝61

含有不少游离糖，偶尔解解馋就好。

6

啤酒 升糖指数 GI＝66

尽管喝起来并没有多少甜味，但升糖速度不容忽视。

7

橘子汽水 升糖指数 GI＝68

满满都是糖，最好不喝。喝多了升血糖、长肥肉不说，还对牙齿不好。

8

苏打饼干 升糖指数 GI＝72

养胃也不能全指望苏打饼干，不光没营养，热量还挺高。

9

麦芽糖 升糖指数 GI＝105

记忆中的零食，却是现有数据中 GI 最高的食物。买包装食品也要注意配料表里有没有它。

下顿吃什么

是不是心里有数了呢？

不过吃饭时

除了要注意食物本身的升糖指数 GI

吃法也很重要

同样的食材，不同的做法

都可能让升糖指数 GI 变得不一样

总而言之就是

↓↓↓

加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物，升糖指数就越高。这样既不利于保持体重，也不利于控制血糖。

所以做饭时「偷偷懒」

也没什么不好的

04 注意：切莫忽视淀粉

除了规避含糖量较高的天然食物或加工食品的同时，对于特殊群体，比如糖尿病病人，在选择“无糖”食品时，千万不要忽视淀粉。

选择加工食品，除了要看食品标签，明确其中写着“无糖”或“不含糖”的同时，还要看其配料表和营养成分表，是否添加大量淀粉或者碳水化合物。

因为淀粉进入胃肠道后，将很快被其中的酶类分解为葡萄糖，进而提升血糖。

人们吃含淀粉较多的天然食物时，虽然口感上不是很甜，但血糖往往会升高，其原因就在于此。

通过上述

知道了糖吃多了会带来龋齿、肥胖等健康问题

那么在生活中

怎么做才可以减少糖的摄入呢？

05 日常生活可以这样减糖

实际生活中，要达到“减糖”这一目标，需要做到以下几点：

1.减糖要减添加糖

各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2.认识添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

3.知道糖的危害多

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

4.控制添加糖摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

5.儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

6.婴幼儿食品无需添加糖

婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

7.减少食用高糖类包装食品

建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

8.烹饪过程少加糖

家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

9.外出就餐巧点菜

在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

10.用白开水替代饮料

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

好了，最后提醒大家

血糖稳一点，健康就多一点

不要掉进“甜蜜陷阱”哦~

综合来源：丁香生活研究所、丁香医生、人卫健康

全民健康生活方式行动

编辑：健康教育与传媒科

（资料来源网络，且仅用于科普公益宣传，如侵删。）