大家好~今天是被敏敏子这朵红玫瑰本瑰再次虏获的 K酱 。
明明是姐弟组合,为什么这个 ending 让我酸了呢?还不是因为姐姐的身材要哪儿有哪儿
。让我羡慕 的,还有蔡依林。她曾经透露,自己保持好身材,最大的秘诀就是经常用 HIIT 进行训练。
如果当天吃了大餐、高热量的食物,她一定会抽出时间做一组 HIIT ,及时燃脂,从一开始就扼*脂肪停留和堆积。
K酱 的另一大运动偶像张钧甯经常拍戏忙没时间跑步,所以她很喜欢早起用 HIIT 的训练方式来跑步。
上网一搜,发现很多身材凹凸有致的女明星,都是 HIIT 的忠粉。
想要紧致身体、降低内脏脂肪,必须要进行高强度间歇训练。今天 K酱 就跟大家好好解析 HIIT 为什么这么香(文末有彩蛋)。
01.什么是 HIIT ?HIIT( High - Intensity Interval Training )翻译成中文就是高强度间歇训练,指的是多次短时间、高强度的训练,两次高强度训练之间进行较低强度的运动或休息。一句话,HIIT 就是停停歇歇的高强度运动。两个关键词要记牢:
高强度的判定方法就是心率。就是你练完以后呼哧带喘,心脏砰砰乱跳,像爆炸一样,那么这就是高强度了。更科学一些,HIIT 会让你达到较高的心率区间,比如 80% - 95% MHR。简单科普,最大心率 MHR( Maximal Heart Rate )。HIIT 能达到的效果,对应 5 级心率训练区间的第 4 级和第 5 级
最大心率( MHR )= 220 - 实际年龄
以 K酱 来举例,最大心率 = 220 - 18 = 202
而 HIIT 能让 K酱 达到的较高心率区间约在 161 - 191 之间。
间歇是指在两次高强度训练之间以较低强度的运动作为间歇期,使你的身体处于不完全恢复的状态下。因此,间歇时间既不是越长越好也不是越短越好。
02.为什么 HIIT 最燃脂?这种高强度间歇性训练,让你在短时间内迅速提高心率,使得身体对氧气的需求增加,并且制造缺氧状态,让身体在恢复期间需要更多的氧气。
☆运动后燃效应☆
首先你要记住一个名词「运动后燃效应」, EPOC ( Excess Post-exercise Oxygen Consumption )。因为在做高强度间歇训练的时候,燃烧的并不是脂肪,而是以消耗体内糖原为主。
氧气消耗增加,一般就代表能量消耗增加。所以运动后过量氧耗,代表我们的身体虽然处在安静的状态,但消耗的热量比平时要多。而且,运动后过量氧耗消耗的能量,主要是脂肪氧化提供的,所以这就更直接的有助于减肥。
一组有氧运动和一组 HIIT 相比,即使在运动期间消耗了相同的热量, HIIT 在运动后会产生更长时间的 EPOC 。
☆强化心肺功能☆
HIIT 的强度变化大,对比心率相对更稳的匀速有氧运动,对心血管系统的刺激更明显。而心肺功能较强是身体素质好的重要表现之一,强大的心肺功能可以有效预防心脑血管和呼吸系统疾病的发生。
☆耗时短 效率高☆
HIIT 的优势就是耗时短,也没有对器材和场地的过多需求。相对于恒定强度的运动,变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更久,更快速地促进肌肉生长,消耗脂肪。
03.什么人都适合 HIIT 吗?并不是。HIIT 的适用人群判断标准是:不要超过标准体重的 20 - 25 斤。
举个例子, K酱 的身高是 165 cm,标准体重的计算公式是:
165(你的真实身高)- 105( 105 - 110 之间)= 55 - 60 kg
体重基数过大(运动员除外)、孕妇、老人、患有高血压、心脏病的朋友都需要谨慎考虑 HIIT ,在安全且身体能够负荷的情况下,按照循序渐进和量力而行的原则进行。
一般的 HIIT 每天做 10 - 20 分钟即可,如果时间允许,我们建议在下午 3 - 6 点,人体机能最好的时候进行训练。
04.HIIT 怎么做才最高效?在进行 HIIT 训练时,你可以只选择一个动作,也可以选择多个动作,间歇、循环执行。间歇时间要短,不必等体力完全恢复,就开始下一组。
HIIT 一般分为热身、交替运动和拉伸三个阶段。交替运动阶段的动作推荐,可以参考
HIIT 带来的最大改变是心肺能力的改善。但它不是万能的减肥药,也不是具体的一套动作或训练,而是一种健身方法。
例如 App 里 4 分钟 Tabata 减脂训练,就属于 HIIT 的一个子集。如果你对上面提到的动作还不是很熟悉,请打开 Keep 「HIIT」「Tabata」,选择适合自己的、你觉得喜欢的、能够忍受这种「折磨」的,坚持下去!
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