不含糖不含脂肪的主食（少吃了主食）

【糖友分享】我把自己的主食减了几乎一半，加上运动锻炼，血糖确实降下来不少，但经常感觉饿得慌，但这样饿着自己不是办法，我就尝试其它方法。比如多吃菜，当下感觉挺饱，但还是不抗饿；主食换成粗粮，胃口不好经常胀气也不太适合，后来发现多吃点肉，像鸡肉、牛肉、羊肉等瘦肉，这些问题就都解决了，糖友们不妨试一试！

【医生点评】这位糖友的分享值得借鉴。

首先要知道，糖尿病人由于自己胰岛素分泌不足，对血糖利用的速度跟不上餐后血糖升高的节奏，所以血糖才会升高，解决的办法要么减少血糖的来源，要么减慢血糖吸收的速度。

要减少血糖来源，最简单的做法是少吃富含碳水化物的主食比如米面，但在我们的饮食习惯中，一餐饭60%以上是主食，少吃了主食当然就吃不饱，不少人靠多吃菜来添饱肚子，由于蔬菜中碳水化合物、脂肪、蛋白质等能为机体提供能量的物质含量很少，虽然不会增加血糖的来源，但却可能引发机体的一些应激反应，比如：

• 一是向大脑传递需要增加进食补充能量的信号，增强没吃饱的感觉，从而感觉饿得慌。
• 二是会触发机体分解释放储存的血糖，来弥补能量供给的不足，血糖反而会反射性的升高。

所以，一方面糖尿病人主食不能吃得过少，另一方面还要注意不要激发没吃饱的*，最简单的做法就是把主食换成含糖量少，同时含有较多可以提供能量的蛋白质、脂肪的食物，其中尤以富含优质蛋白的食物为佳。

这类食物主要是肉、奶、蛋、豆，这也是为什么糖尿病人每餐饭中都应当有不少于二两高蛋白食物的原因，比如1到2两瘦肉、2到4两豆制品。需要知道的是，机体消化分解蛋白质本身就是消耗能量的过程，需要消耗一定量的血糖，所以合理地吃肉、奶、蛋、豆更有利于控制血糖。

所以这位糖友每餐都吃点瘦肉的做法是可借鉴的。此外，在减慢消化吸收速度降低餐后血糖升高幅度方面，糖尿病人还可以在主食的选择上，用含糖量相对较少、膳食纤维含量较多的食物替换部分米面，比如下列8种食物就是很不错的主食替换食物。

燕麦： 富含糖尿病人容易缺乏的B族维生素，容易产生饱腹感而耐饥饿。

小米：更有利于满足主食以全谷类食物为主的要求。

荞麦：在控制血糖中与燕麦作用基本相似。

绿豆：富含优质蛋白，可以加在米饭中做成豆米饭。

山药：药食两用的食材，有助于改善胰岛素抵抗。

土豆：其含有的淀粉属于长链淀粉，消化吸收慢，替换部分主食有助于耐饥饿。

红薯：吃起来口感甜，并非含糖多，含糖量实际不到米面的一半。

玉米：要选甜玉米而不是糯玉米。

需要注意的是，这8种食物作为主食的替换食物，要在减少米面等主食的基础上来吃，有些人吃了红薯、土豆等血糖反而会升高，主要原因就在于没有减少主食量而额外地吃，无异于增加了血糖的总量。