点餐怎么点（教你点餐黄金法则）

■文/肖青

每到节假日，亲朋好友相聚之时，总觉得自己在家做饭太麻烦，不如去外面搓一顿，美食与聊天兼得。看到菜单上诱人的照片，纠结半天，也不知道点什么才好。以前，我们见面的招呼语是“您吃了吗”。如今，生活越来越好，招呼语也从“您吃了吗”演变为“今天您吃对了吗”。在外就餐要想吃出健康，那么点餐有哪些健康黄金法则？

主食：不要放到最后才吃

很多人在外点餐主食多数要了米饭。身为“白富美”的精白米面，在加工的时候很多营养成分也被去掉了，所以在点餐时我们要注重粗细搭配，杂粮馒头、窝窝头、玉米饼这样的食物可以多加选择。

薯类是推荐指数非常高的主食。红薯、紫薯、芋头、土豆等，蒸食是最营养的烹饪方式，简单又好吃，点餐时别忘来一份。

主食何时吃呢？很多人都是在吃饱了大鱼大肉后才根据情况，考虑是否吃主食。其实，如果没有碳水化合物，既不利于蛋白质吸收利用，也会给身体加重负担，所以主食要在餐前或者就餐一起吃。

主食能够体现食物多样性是最好的，举一个例子，现在有些餐厅提供的八宝饭、二米饭、三米饭，这些餐点尽可能让谷物出现的种类多一点；另外，要点好主食的口味和烹调方法。建议大家最好不要拿点心代替主食，那些点心要么酥脆，要么就很香，要么就很甜，要么就很软糯，而这些美味的背后往往都是高糖、高油或者高盐的存在。

菜量： “眼大胃口小”是常犯的错

人在饥饿时，往往食欲旺盛，容易出现“眼大肚皮小”的问题，导致点餐量过多。还有一些人出于面子问题，觉得菜多有剩余才有面子，结果也会导致点菜过多。

在外点餐一定要量力而行。一般而言，对于菜肴分量适中的餐馆，一人一菜是不错的参考标准，凉菜数量占总菜量的1/3即可。4个人的聚餐，可以选择三个热菜一个凉菜。10个人的聚餐，可以选择3～4个凉菜，6～7个热菜。如果餐馆的菜量大，那么可以减少一个菜，反之菜盘子“袖珍”，则要增加一个菜。如果聚餐的有老年人、幼儿和女性，也可减少一个菜，而青壮年较多，则最好增加一个菜。

以10人餐桌为例，以中等分量的菜肴来说，10人餐（桌）建议4个凉菜、8个热菜就可以了。有些人会觉得点6个凉菜、8个热菜数字吉利，这是最高的上限。这是菜肴的数量，不算汤也不算点心。

菜种类：食材的种类越多越好

虽然点餐量不是多多益善，不过食材的种类却是越多越好，食材越多，获取的营养素就越丰富。点的菜肴要包含三类，荤菜、素菜、豆制品或菌菇。第一个种类，点4个荤菜，最好兼顾了水产、畜肉、禽肉。第二个种类，点4个蔬菜。第三个种类，建议是豆制品，或菌类、藻类、薯类。由这三个种类构成这一桌中的12个菜，每个种类4个菜，然后会发现，第一，它没有重样，很好地体现了食物多样化的原则；第二，颜色搭配好，根茎叶都有，而且营养价值的补充与中国营养学会提倡的膳食宝塔是非常吻合的。

在选择菜肴的种类时，推荐的“黄金标准”是1/3的荤菜，1/3的蔬菜，1/3的豆、菌、藻。荤菜是优质蛋白和铁的来源。蔬菜是健康的守护神，且吃蔬菜越“色”越好，绿、红、黄、紫、白等像彩虹一样的各色蔬菜，不仅看着有食欲，而且营养价值高。菌菇、藻类食物大多含有多糖类物质，有助于提高机体免疫力。选择凉菜时，尽量多选一些清爽的素食，可以平衡主菜油脂和蛋白质过多的问题，颜色鲜艳的生拌蔬菜、蘸酱类蔬菜都是上好之选。另外，淀粉含量高的凉菜，如厥根粉、荞麦面、糯米藕、山药等也是很不错的选择。

做法：尽量选择清淡的烹饪方法

很多人点菜时会选择菜肴种类及原料，但不重视烹饪方法。但从某种程度上说，选做法比选择食材还重要。

例如：土豆，是广受大众喜爱的食材，相对于蔬菜而言可以充饥，相对于主食而言又含有丰富的钾和维生素C。但若是选择了炸土豆、拔丝土豆、地三鲜，那么原本脂肪含量只有0.2%的土豆，脂肪含量就会迅速蹿升上去。所以吃土豆，尽量选择凉拌或快炒的做法。

鱼，本来是低脂肪高蛋白的食物，但若是选择了煎炸鱼、铁板鱼，不但脂肪含量大增，而且蛋白质在高温下还可能产生致癌物质。所以吃鱼，要选择清蒸或烧制的做法。在烹调方法中，凉拌、蒸、炝、蘸酱、炖等无油或少油的做法最值得推荐，而煎、炸、油焖、烧烤等高温高油方式则能不选就不选。

口味：让各种口味菜肴搭配出现

酸、甜、苦、辣、咸、鲜口味的菜肴要搭配着出现，这不仅能让餐桌更加丰富，也能让食者尝遍各种口味。对于特别“咸”与“鲜”两种口味，一定要多加警惕。“咸”是因为食盐放入太多，直接增加了钠盐的摄入。而“鲜”往往是因为味精、鸡精等调味料放入太多，也会在无形中增加隐形盐的摄入。

口味要清淡，清淡的菜肴避免了过多油、盐、糖、辣椒等的摄入，而且清淡的菜肴没有“重口味”调料的掩盖，可以让你更清楚地看出原料的好坏，避免点到不新鲜甚至变质的食材。

饮料：鲜榨果汁或蔬菜汁是不错的选择

要远离那些用食品添加剂勾兑出来的饮料。多喝淡茶水、白开水、豆浆、酸奶，以及自己熬的酸梅汤、绿豆汤，这些都是不错的饮料，还有百分之百的果汁，鲜榨的果汁也可以选择。但是建议鲜榨果汁一定是您亲眼看到制作过程。所以，多选这些健康饮料，远离那些用食品添加剂勾兑出来的饮料。